营养摄入须与训练强度匹配 高强度应多摄入碳水

雨一直下

    不管是普通的跑步运动，还是高强度的铁人三项运动，运动员都是要补充营养的。但是，很多业余运动员经常犯错，高强度运动出现营养不足的情况，而中低强度运动时又吃的太多。那么，该如何适量补充营养呢？

    现在有一种比较流行的趋势，就是在低碳水化合物状态下进行训练。空腹训练可以加快脂肪氧化，提升有氧工作能力，也就是耐力。但是，如果一个运动员不补充营养的话，那么就变成了一台内燃机，整天保持这样的运行，但是没有真正的精力。


    按照强度，训练大致分为两类，一类是时间长且强度稳定，另一类则是高强度。像铁人三项就属于高强度运动，它对身体的无氧能力要求非常高，而且运动过程会消耗大量的碳水化合物。如果碳水化合物补充不足的话，很难取得好成绩。


    那么，铁三运动员如何知道自己的碳水化合物是否摄入充足呢？可以在高强度运动之后测量一下自己的乳酸水平。很多运动人认为乳酸是起负面作用的一个东西，因为它会引起肌肉酸痛。实际上，这是一个讹传。如果体内没有乳酸的话，我们可能根本做不了任何高强度运动。当你进行艰苦训练却拥有较低的乳酸含量，说明你的肌糖原储存不足，会让训练打折扣，因为运动之后乳酸是用来为肌肉补充能量的。


    专家建议，如果运动员准备进行一次至少持续3个小时的训练，那就应该多摄入蛋白质，起码喝一瓶高蛋白的饮料。这样的饮料中可以含少量的碳水化合物，但蛋白质的含量应该达到20克。有些蛋白质会转化为碳水化合物，有助于保持血糖水平。如果是第一次进行如此长时间的训练，最好是在补充营养之后的90分钟进行。开始时，可以先吃一个小的香蕉，此后每隔20分钟吃一次。


    如果准备进行一次高强度的训练，先摄入充足的碳水化合物是比较有益的。老式燕麦粥就是比较好的选择，因为它分解较慢，能够持续不断的为运动员提供能量。也可以在燕麦粥内加入一些碾碎的植物种子，它能为运动员提供额外的能量以及健康脂肪。


    总之，运动营养补充需要注意以下几点。


    一是匹配运动强度。当进行低强度训练时，减少运动前和运动中的营养摄入量。最重要的一件事情就是确保自己在渴望运动的范围之内。


    第二就是先饮食再运动。完全空腹运动对身体是不利的。可以提前做好蛋卷等低碳水化合物的食物，方便食用。


    第三，足量补充。当需要进行高强度训练时，营养补充一定要满足身体的需求，拖着饥饿的身体是达不到训练效果的。