关于青春期学生营养的思考

思悦

关于青春期学生营养的思考

  一般认为13岁至18岁为青少年，这个阶段正值青春期。从生长发育上看，青春期少年生长发育进入第二个高峰期，是人的一生中体格和智力发育最重要的时期。   此间，其生长速度、性发育、学习能力、学习效率都与营养状况密切相关。从生活压力上看，绝大部分青春期学生虽然不愁柴、米、油、盐，可却在精神上承受着巨大的竞争压力：初中升高中要考名牌中学的中考压力、高中升大学争过“独木桥”的压力，还有各学期中学校、家长的超值期望诸如竞赛要夺名次、特长要出众等种种，几乎将他们尚显稚嫩的双肩压塌。
  我过将每年的5月20日定为“中国学生营养日”。说明了政府希望社会、学校、家长不仅要重视打好青少年的文化知识基础，也要重视打好他们的营养健康的基础。这不仅关系到青春期学生自身的前途和未来，更关系到国家的兴旺，民族的昌盛。然而，目前青春期学生营养保健现状不容乐观，单纯追求升学率，追求出类拔萃的学习成绩、追求商业利益等功利思想导致了对他们营养保健的忽视，据此状况，引起笔者的如下思考。
  思考之一：社会、学校、家庭要为青春期学生的营养保健筑建一个良好氛围。
目前社会上有些商家，为了产生广告效应，在电视镜头里请明星展现大口大口灌某品牌饮料、吃某名牌炸鸡腿等形象；社会上层出不穷的选美活动为追求吸引力越来越低龄化，导致一些少女为有“骨感美”而节食，造成个别少女的死亡；学生食堂为追求利润，伙食费渐长而菜的质量却在下降；家长们要么只重成绩、不重视孩子身心健康，要么只要孩子喜欢就塞钱给孩子任其乱吃滥吃，导致青少年小小年纪或弯腰弓背，或大腹便便，俨然如进入未老先衰状态。
  营养和健康与青春期学生生长发育的好坏、体质的强弱、智力的高下、乃至一生寿命的长短有着密切的关系。因此，社会中每个有责任感的成年人，都该把做好青少年的健康保健看成一种社会责任，尽己所能，倡导营养健康的科学观念和生活方式，热情向广大青少年传播营养保健知识，培育好未来社会的建设者。
思考之二：学校、家庭要针对青春期学生的身心特点，注意抓好他们的能量平衡。
  由于青春期学生生长发育迅猛，身体代谢旺盛，学习任务繁重，能量消耗大，因此抓好他们的日常生活中的能量平衡尤显重要。
  人类是通过摄取食物来获得所需营养成分的。这些营养成分是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水。其中，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素是基础，统称“能量营养素”。碳水化合物是开动大脑的“机器”的重要能源，占全天总能量的60%—70%；脂肪肩负着保护脏腑的神圣使命，占总能量的25%—35%；而蛋白质是未成年人生长发育的最佳“建筑材料”，占总能量的12%—14%。它们共同的职能就是为机体供给能量，以便机体对外做功，对内维持多种生命特征。它们的存在与出入、质量与数量都直接影响和左右着其他营养素被机体消化、吸收和利用的程度，它们与其他营养素携手，共同维护着人体全面生理功能的健康和需要。
  要抓好青春期学生的能量平衡就要把握好两大方面：一是每日总能量的供给；二是一日三餐能量的分配。
  每日总能量供给：13—16岁和16—18岁的男性分别为每日2400kcal和2800kcal，而女性则分别为2300kcal和2400kcal。16—18岁男女青少年的能量供给均分别超过从事轻体力劳动的成年人。值得引起注意的是能量长期摄入不足可出现身体疲倦、消瘦和抵抗力下降，以致影响体力活动和学习能力。但能量摄入过多，也可能造成青少年肥胖，为患高血压、冠心病等等埋下祸根。
  青少年肌肉组织发育迅速，学习任务又很繁重，很需要摄入充足的蛋白质。男性青少年每日蛋白质供给量为80—90g，女性为80g。蛋白质摄入不足时将导致发育迟缓，并降低人体对疾病的抵抗能力。
  在矿物质的供给中，由于13—16岁少年的骨骼生长达到高峰，故钙的供给量要高，男、女性同为1200mg/d。青春期甲状腺功能加强，若碘供给不足容易出现甲状腺肿，故此碘的供给量为每日
150ｕg，与成年人相同。
与此同时，还要有充足的维生素摄入，尤其是B族维生素，以满足青少年能量代谢旺盛的需要。
  一日三餐能量分配：青春期学生要安排好一日三餐食物的数量和质量。早餐应以合淀粉类的食物为主，辅以含优质蛋白的食物，使早餐所提供的热量占全天总能量的25—30%。
  午餐起着承上启下的作用，所以不仅应当注意数量，更应该注意质量，应多增加一些含蛋白质较多、营养丰富的食物，其热量的供给应占全天总能量的40%。
正确的晚餐是少而清淡，而且就餐时间应在入睡前两小时以上为好，以免加重消化器官的负担，影响睡眠质量。晚餐的饿热量应占全天总热量的30%—35%，为符合青少年成长发育和学习消耗的营养需要，其每日应摄入的食物为：
粮谷类400—600g,主要提供碳水化合物、蛋白质和维生素B族。
  鱼、肉、禽类150—175g，奶制品250g，蛋类50g，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B族。
  大豆或豆制品（折算成干品）重50g。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和维生素B族。
  蔬菜300—500g,水果50—100g。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
食糖10g，烹调油10—20g。
营养学上常用Rohree指数评价儿童和青少年的体格发育，能量是否平衡状况。
Rohree指数=［体重（kg）/身高常╟m）］×10的7次方
此指数﹤92 甚瘦
92—109 瘦
109—140 体重适中
140—156 较胖
﹥156 超胖
能量是人体生命的基本条件，是营养与健康的基础。青春期学生能量和殷钢的摄取应以进食量和运动量保持平衡为宜，以保持青少年学子拥有健康的体魄、适宜的体重、体能和体形，为他们的将来打下良好的健康基础。
思考之三：学校在组织青春期学生开展体育锻炼的同时，要将科学的营养保健知识教给学生和家长，做好 运动中的健康保护，防止运动过量及营养保健不良而给青少年带来的身体伤害。
  目前，有许多中学为了培养和提高学生的综合素质，开办了各色特长班，其中足球、篮球等运动消耗大的特长班也应运而生，并有严格的、强度较大的，时间较长的训练和校级、市级比赛。这些活动的开展为青春期学生强身健体、培养他们的吃苦和勇敢精神产生了积极作用。但另一方面，如何做好大运动量青春期学生的营养保健，应引起学校、家庭的高度重视。
  运动可引起机体胜利生化和营养物质代谢需求的改变。而在校中学生在加入足球、篮球队训练后，他们不但要与同龄人一道担负繁重的学习任务，而且要接受每日早晨、下午课后较大强度的体育训练。如果不能教给他们正确的营养保健知识，将不利于身体发育、学习效率的提高，有的可能会贻害终身。
  从营养保健角度分析，对这群青少年学生应给予如下重视：
其一：在能量供给方面，每日能量和各类营养素的供给量要超过其他学生，最好能比照运动员每日“八个一”，即1斤粮食、1斤蔬菜、1斤水果、1斤奶、1斤鱼肉、1个鸡蛋、1两植物油和1两豆制品的方案来制订食谱。
其二：在三大热能营养素的摄入上更注意搭配合理。碳水化合物易氧化、耗氧量少，既可在有氧氧化时供能，又可在无氧酵解时供能，是运动能量的主要来源，要保证充足摄入。脂肪在耐力型运动的供能中占重要地位，而蛋白质在运动中合成增加，需要加大摄入量，帮助体力恢复。因此，参加训练的中学生运动员可采 取蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的比例为1：0.7:4.
  其三：营养素的补充要讲究科学方法，既要满足能量补充的需要，又要符合身体保健的需要，由于大量的运动会对人体的消化、吸收、新陈代谢功能产生较大影响，因此学生运动员在此期间对于营养素的补充更要有科学的饿方法。例如考虑到剧烈运动是集体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体血流量减少，致使消化吸收能力减弱，因此要注意安排休息30分钟再进食，大量运动后休息40—60分钟再进食。要教会学生运动员“控时、控温、控量、控质”引水。运动前15—45分钟内不能喝高浓度糖水，赛后，运动后则可以马上喝糖水补充消耗，利于肌体肌糖原、肝糖原的合成，使耗能得到及时补充。人在剧烈运动后机体各器官处于比平时热度高得多的状态中，此时饮凉水易引起胃痉挛，胃出血等现象，因此要叫教会学生在运动后不要马上喝冰过的水，而是休息一下后多次、适量地喝些温水。
  运动后由于大量出汗及体能消耗，打破了体内电解质的平衡，如果一味地只是补充一般的饮用水，则会使学生身体内细胞受到极大的伤害，乃至影响整个身体机能，还有可能导致“水中毒”现象发生。因此，要教给学生运动员们饮用含有一定营养成分的运动饮料来补充体内流失的水分，确保肌体功能正常运转的需要。最简单，廉价而又有效的运动饮料为：在1000ml的水中加入以下成分：
Nacl: 5g(以补充钠盐)
NaHco3: 2g（以中和体内产生的酸性物质）
白糖： 50—100g（补充能量）
果汁： 适量（以补充维生素、矿物质）
VC： 300—500mg（帮助排出毒素，增强体力恢复）
科学合理的营养保健对参加较大强度运动的青春期学生预防运动性疾病，预防身体创伤发生等方面具有积极作用和重大意义。
  青春期是人生健康与发展的第二起跑线，关注青春期学生的营养保健就是关注他们的未来，也是关注民族的未来。随着我国国民营养保健事业的不断发展，全民营养保健意识的不断提高，营养保健知识的更加丰富，青春期青少年学生的营养保健也将进一步得到社会、学校、家庭乃至其本人的高度重视，均衡地为他们提供成长过程中所需能量，科学地实施运动营养保健，确保广大青少年学生有一个强健的体魄，将为中华民族整体素质的提高垒建坚实的社会基石。