运动中－－－防治中枢神经系统的疲劳

城市猎人

运动量比较大时，运动员在训练和比赛时精神高度集中，很容易发生中枢疲劳，继而影响全身。运动中中枢疲劳的发生原因主要是糖供给的不足。长时间运动中得不到糖补充时，血糖就会下降，从而造成大脑的活动能源供应不足，使中枢发生疲劳。如果运动员在运动训练过程中注意了糖的补充，就可完全消除这一造成中枢疲劳的原因。补充糖可以有两种途径：膳食补充和运动营养品补充。单靠摄入主食提供60%以上的热能，运动员往往要摄入1斤甚至2斤主食。对食量较小或长期以肉食为主的运动员有一定的困难，可逐步增加主食量和含糖量较高的食物，使运动员的胃逐步适应。与此同时，糖摄入的不足部分可以通过运动前、中、后的含糖运动饮料来补足。

  Ⅰ.运动前的糖补充
  运动前1-4小时需要25-100克糖；运动前1小时最佳的糖摄入为15-75克。
   Ⅱ.运动中的糖补充
  在没有糖摄入的情况下，运动2-3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对的低水平。长时间运动中不补充糖，可发生疲劳。运动员出现的低血糖首先影响的是大脑，因为只有血糖能通过血脑屏障而成为大脑的几乎是唯一的能源。大脑能源不足就会发生中枢的疲劳，运动能力将明显下降。疲劳不能靠糖补偿来防止，但是可以通过补糖来使疲劳推迟30-60分钟发生。

运动中的糖摄入的推荐量以每小时30-60克为宜，建议使用运动饮料，如健身饮可同时补充能量和体液的需要。
    Ⅲ.运动后恢复期补糖
   运动后，为保证下次训练或比赛的质量，运动员应该及时补充糖。运动后的前2个小时补充糖的效果是最好的，所以运动后应该尽早摄入足够的糖。这样可以保证有足够多的时间来为下一次的训练储备能量。推荐运动后补糖的方式为：

运动后的头15-30分钟，摄入糖35-50克；

此后的4-6小时内每2小时补糖一次，每次补糖40-100克；

因为在睡眠时无法保证每2小时50克的糖摄入，所以运动后到睡觉前，除补充含高糖的饮料，同时还要有一个含高糖的晚餐，除了糖补充的原因，中枢疲劳还可能是由血液中支链氨基酸浓度不够造成的，为此应该鼓励运动员摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸(每天12克左右)，以防止中枢疲劳的发生。乳清蛋白中含大量的支链氨基酸，能预防中枢疲劳，运动员可以使用。

方圆

谢谢楼主 [s:12]

黄华华

感谢楼主，学习中.....................