今天的晚餐你吃得“好”吗？

第一重要

“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”，这是一条重要的饮食养生之道。然而，却有不少人背其道而行之，对如何科学、合理地吃好晚餐掉以轻心，结果，在不知不觉中，逐渐失去了健康。




晚餐不当固有因

　　在充满竞争、生活节奏变快的今天，对于上班族来说，早晨时间紧，特别对于晚起的人来说，早餐一般在路途中就“解 决”了；中午在单位或公司里，一个小时的午餐加休息时间，根本无条件在饮食上下功夫，只好胡乱打发一下胃肠。唯独晚餐得天独厚，可从从容容，舒舒服眼地放松下来，稳坐在餐桌前，美美地吃上一顿可口的饭菜。因此，不少人几乎已将晚餐当成了一天的正餐、享受餐或团圆餐。



　　资料显示，约有四成白领人士的晚餐出现“三过”现象，即过晚、过饱、过于丰盛。那些从事市场、销售和技术工作的白领往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“三过”情况十分突出。



　　随着城市夜生活的兴起，休闲者在狂饮暴食的晚餐后，打牌、喝茶、抽烟……夜深了再去吃宵夜，在品尝美味，抚摸着微凸肚皮的悠然中，丧失了对“无声杀手”危害健康的警惕性。

第一重要

晚餐不当惹祸殃

　　夜晚，支配胃肠功能的副交感神经活动较白天强，胃肠对食物消化吸收能力加强。由于晚餐吃得过饱、过于丰盛，被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的浓度明显增高，结果往往也招来一些意想不到的疾病：

　　1.晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖,造成脂肪肝、肥胖症。



　　2.晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加之人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患上高血压病。



　　3.如果晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增加；晚餐的质量过高也会刺激制造低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，从而诱发动脉硬化和心脑血管疾病。血糖浓度的持续升高，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛细胞提前衰竭而诱发糖尿病。



　　4.晚餐进食过多、过于丰盛，必然使一部分蛋白质不能被完全消化吸收，在大肠厌氧菌作用下，产生吲哚等有害物 质。在睡眠时肠蠕动减慢的情况下，这些有害物质被源源吸收入血液，既增加了肝肾负担和对大脑的毒性刺激，又因在肠腔内停留时间的延长而不断刺激肠道，促使大肠癌发病率上升。



　　5.晚餐过好、过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶腹部位原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。



　　6.不当的晚餐还会增加胃肠道负担，骤然增大了压力的消化系统将信息传给大脑，使大脑相应部位细胞活跃起来，一 旦兴奋的“波浪”扩散到大脑其它部位，即可引起失眠、多梦。夜间睡眠不足，生物钟被干扰，神经系统功能发生紊乱，长期如此，则可引起神经衰弱、消化道溃疡等病症。



　　7.据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收 利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4－5小时，而晚餐吃的过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。



　　此外，晚餐过多摄入荤食，使人体呈现酸性体质，次日就会觉得疲乏无力、食欲不振、记忆力减退等。

第一重要

晚餐不当速改弦

　　那么，晚餐应该究竟怎吃才是合理、科学呢?

　　一是量要适中。兼顾质的揉合，不豪饮贪吃，适可而止。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况 而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3：2：1；如果晚上9－10时睡觉，其比例应为4：4：2。在一天的热量摄入总量中，早餐占30—35%，午餐占 40%，晚餐占25%—30%。合理的晚餐应当是主食100—150克、肉或鱼50克、蔬菜200克。这样的晚餐既讲科学又保证营养，还能在睡眠中让胃肠 得到休息。



　　二要细嚼慢咽。充分调动席间温馨祥和的浓郁氛围，以帮助消化。



　　三不宜太晚。对于年轻人或者有些家庭来说，有晚上下馆子的习惯，所以晚餐持续时间较长，一般都要到晚上8、9点钟，甚至更晚。其实这对身体的损害特别大。医生指出，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。



　　四是避免营养过剩。食物菜蔬以清淡为主，荤素兼顾，切忌高蛋白、高脂肪、高能量食物在晚餐中大量摄入。尤其是老 年人，对煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中应以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜水果，如多吃些苹果、香菇、豆角、蒜苔等粗纤维蔬菜，有助于吸附油脂，促进血液循环。晚餐除了减少精制、高热量、油炸类食物的摄入外，还应少吃用较多盐和味精等调味品烹饪的菜肴，尽量吃得清淡一点。多吃些粥类，配 以简单爽口的小菜，也是不错的选择。



　　五是饭后或睡前不饮烈性酒和刺激性饮料如浓茶、咖啡等。晚睡的人如感饥饿可在上床前喝一小杯牛奶，吃三、两块饼干或饮一小碗豆浆，而不要大进食物，否则影响晚间睡眠，得不偿失。



　　生命宝贵，健康无价。为了一个个美好的明天，请吃好每一天的晚餐！