足球膳食

方圆

人体在维持生命和各种活动时都需消耗一定的热能，足球运动员比其他运动员需要更多的能量供给，据研究：足球运动每分钟消耗的能量为9.17kcal。专家推荐：球类项目（包括足球）运动员能量需求的推荐值根据体重差别从3700~4700kcal不等。营养学家推荐的三大营养素占一日总热量的百分比是：蛋白质12－15、脂肪25－30（不超过35）、碳水化合物55－60。从近几年我们对我国足球运动员的膳食情况调查发现，我国运动员的碳水化合物摄入严重不足，同时蛋白质、脂肪摄入却过多。而国外足球运动员的调查资料显示，他们摄入的情况基本接近推荐值。

　　■纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”的错误观念

　　根据足球运动的特点，我们要求运动员对膳食要多样、全面和适量。坚持4多和3少的原则。其中4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少则是油脂、肉类和油炸食品少。

　　而三餐配比要合理，其中早餐为28％，午餐为39％，晚餐为33％。鼓励以多吃水果、生吃蔬菜来加强维生素和膳食纤维的摄取。另外，还要重视早餐，必要时加餐。纠正“吃主食发胖”、“肉等于营养”、“不渴不喝水”等错误观念。由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物会制约运动员的运动能力。而脂肪和蛋白质摄入过多会增加肝肾的负担，使脂肪贮存增加，体液易酸化，就会提早发生疲劳，这是足球运动员最忌讳的。

　　除了基本的配餐要求，对于运动员的及时补水（运动饮料）也是非常重要的。当人们感到口渴时，其实人体脱水已达到了体重的2％－3％，这是体能已经开始下降的征兆。那么，应如何补水呢？其实很简单，一般补水量可以用一简单的公式来计算：女子体重×18＝每日需水量（ml）；男子体重×20＝每日需水量（ml）。足球运动员一场足球比赛下来，要丢失约2－3升的体液或更多。因此在比赛和训练期间一定要补充运动饮料。运动饮料主要功能是补充糖和水，同时也补充少量的无机盐和维生素。

　　一般情况下，运动饮料在赛前2小时可以补充250ml－500ml、赛前1小时补充则不能多于300ml；而在比赛期间，运动员应尽可能地增加补充运动饮料的次数，最佳补充方式是10－15分钟喝100－300ml；至于赛后，则尽可能地鼓励运动员多喝运动饮料。

　　■保障能量一人一天要四餐

　　除了上面我们所提出的膳食配比，如注重主食（碳水化合物）和运动饮料的摄取、多吃蔬菜和水果、多吃牛奶及奶制品之外，比赛期间，还要注意用餐的时间和食物构成的合理性，并注意饮食卫生。本次世界杯前夕，巴西足协就颁布了一条“军规”，要求所有参加世界杯比赛的运动员，不管是在比赛期间，还是休赛期，任何国脚都不能去尝试德国烹饪方法制作的食品，特别是猪肘、猪后腿肉。就连巴西本国的食物，比如烤肉，也被列入限制级食品，因为这类食品脂肪含量过高。为此，巴西队制定的比赛期间的菜谱，是富含碳水化合物和蛋白质的。其中包括了面粉、大米、土豆和瘦肉、鲜奶、酸奶、鸡蛋、奶酪等。另外，还有大量蔬菜和水果。他们的营养师还提醒球员为了保障能量供给，一人一天必须四餐。